Contrario a lo que se puede creer una dieta libre de carne no tiene por qué ser deficiente en proteína. Hay diversas fuentes vegetales ricas en proteínas que pueden ser un reemplazo ideal en dietas vegetarianas, veganas e incluso como sustituto en dietas omnívoras donde pueden aportar un mayor abanico de sabores junto a variados nutrientes.
1Soja
Famosa en las preparaciones vegetarianas y veganas por su alto contenido de proteínas (36,6 g. por cada 100 gramos) que además son completas al incluir los 9 aminoácidos esenciales para el organismo.
Su consumo es increíblemente variado, puedes prepararlo como guiso, sopa, hamburguesas o en preparaciones más elaboradas como tofu o bebida vegetal.
2Cacahuete
También llamado “maní”, esta leguminosa erróneamente asignada al grupo de los frutos secos, contiene 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es rico en potasio y fósforo, dos minerales necesarios para una buena recuperación muscular después de alguna actividad física.
La cantidad recomendada de cacahuates al día es de unas 20 piezas donde obtendrás de 7,56 g de proteínas acompañado de 220 cal.
3Champiñones
Sin duda una buena opción para incorporar a la cena, pues los champiñones son muy bajos en energía con 27 cal por 100 gramos, pero con una buena cantidad de proteínas con 3,8 gramos siendo también bajos en carbohidratos y grasa. Igualmente son ricos en calcio, hierro fósforo y potasio, convirtiéndose en una buena opción en dietas deportivas.
4Avena
La avena contiene 14 gramos de proteína en cada 100 gramos, nutriente que además contiene 8 aminoácidos esenciales necesarios para formar nuevos tejidos.
Gracias a ser un carbohidrato de absorción lenta te mantendrá satisfecho por más tiempo sin picos de liberación de energía. Además, su fibra soluble facilita el tránsito intestinal.
Una de las cosas que más gustan es que es muy versátil de preparar, pues puedes cocinarla para comerla como cereal en tus mañanas, incorporarla a tu granola o preparar galletas, brownies o panes.
5Semillas o pepitas de calabaza
Estas pequeñas pepitas son ricas en magnesio y manganeso minerales que promueven una buena salud en tus huesos y corazón. 100 gramos de este alimento contienen 18,55 gramos de proteína.
Se recomienda consumir 10 gramos al día, que puedes tostar para picar como un snack, añadir a tus ensaladas, preparar una bebida vegetal o comprarlo en formato de aceite.
6Linaza
Famosa por su mucílago con grandes beneficios para el tránsito intestinal, la linaza posee 18,2 gramos de proteína en cada 100 gramos.
Pero no solo es abundante en proteína, sino también contiene Omega-3 que reducen los niveles de grasa en la sangre y fibra soluble e insoluble siendo una buena opción contra el estreñimiento.
Puedes agregar una cuchara a tu cereal, yogur o añadirla molida en tus recetas de panadería.
7Almendras
Una porción de almendras puede ser tu nuevo snack favorito donde gracias a su gran aporte de ácidos grasos, antioxidantes y grasas monosaturadas favorecerá el colesterol bueno (HDL), reduciendo el malo (LDL). En cada 100 gramos de este alimento encontrarás 21 gramos de proteína, aunque su ingesta recomendada diaria es de 30 gramos, donde obtendrás 6,3 gramos de proteína junto a 150 calorías.
8Pistachos
Proporcionando una proteína completa los pistachos contienen 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Si bien esta cantidad también contiene 44,5 gramos de grasa el 54% de esta es monoinsaturada como el ácido oleico (el mismo que se encuentra en el aceite de oliva).
Puedes comerlos como snack donde una porción de 49 unidades que te aportara 160 calorías y 6 gramos de proteína.
9Garbanzos
Además de ser una buena fuente de proteína vegetal con 19 gramos por cada 100 gramos, los garbanzos son abundantes en hierro con 6,8 mg siendo un buen aliado para combatir la anemia. También es rico en fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6.
Estos pueden ser consumidos como guiso, sopa, hamburguesas e incluso hummus para añadir a tus sándwiches.
10Judías – Alubias
Las judías son altas en vitamina B9 (ácido fólico) que permite mantener un pelo, piel y articulaciones sanas. Una cantidad de 100 gramos de alubias contiene 21 gramos de proteína y 24,9 gramos de fibra, una combinación excelente para mantener la saciedad por más tiempo propiciar un menor consumo de alimentos.
Popular es su preparación en sopa junto a verduras, aunque también pueden incluirse en guisos y ensaladas.
11Lentejas
Las lentejas no solo cuentan con una elevada cantidad de proteína que ronda los 21 g. por cada 100 g., sino que también son fáciles de digerir al contener fibra soluble e insoluble promoviendo un buen tránsito intestinal.
Eso si, al ser una proteína incompleta se recomienda que en tus preparaciones la acompañes con arroz, trigo o mijo.
12Quínoa
Con todos los aminoácidos esenciales requeridos para la construcción de masa muscular, la quínoa te ofrece 14 gramos de proteína por 100 gramos. También es una de los mejores alimentos para quienes sufren de anemia pues es una gran fuente de hierro con 13,2 mg.
Puedes consumirla cocida como reemplazo al arroz, como cereal al desayuno, en ensaladas o en recetas dulces.
13Amaranto
Este cereal menos conocido que los anteriores tiene una gran ventaja: un alto contenido de proteínas completas con 13,56 g. de proteína por cada 100 g. Otro gran punto a favor de este alimento es que es libre de gluten siendo una buena opción para intolerantes.
Su preparación puede ser cocida como grano, reemplazando al arroz. Si la consigues como harina puedes añadirla en bizcochos o galletas.
14Brócoli
El brócoli es un excelente alimento, con un alto contenido de vitamina C que cubre el 150% del valor diario recomendado. Además, es abundante en antioxidantes que ayudan a eliminar toxinas y radicales libres purificando tu sangre y piel.
Una cantidad de 100 gramos de este vegetal contiene 2,8 gramos de proteína, 7 gramos de carbohidratos, 0,4 de grasa y 34 calorías.
15Espiriluna
Esta microalga de color verde intenso es rica en calcio, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio y zinc, pero como si fuera poco también es muy fácil de digerir al carecer de celulosa. Una cantidad de 100 gramos de espirulina contiene 57 gramos de proteína.
Se recomienda consumir de 3 a 5 g en polvo disuelto en agua, aunque si no te agrada su sabor puedes añadirla a tus licuados o adquirirla en comprimidos.
